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Calcolo Metabolismo Basale (BMR) e TDEE

Inserisci i tuoi dati fisiologici per calcolare quante calorie brucia il tuo corpo a riposo (BMR) e scoprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE) in base al tuo stile di vita.

I tuoi parametri

Il tuo Fabbisogno Giornaliero (TDEE)

0 kcal/giorno

Queste sono le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale in base al tuo stile di vita.

Metabolismo Basale (BMR)

0 kcal/giorno

L'energia pura richiesta dal tuo corpo per le funzioni vitali (respirazione, circolazione) in stato di assoluto riposo.

Affidabilità di questo strumento

📅 Equazioni predittive e livelli di attività verificati a

👤 Chi lo cura

Curato da Brian Barrionuevo per StrumentiUtili.it, progetto indipendente senza legami con enti pubblici o aziende. Le regole si controllano sulle fonti indicate in questa pagina e si aggiornano quando cambiano: come verifichiamo i dati. Hai trovato un errore? Scrivici.

🔒 I tuoi dati

Età, altezza, peso e livello di attività vengono elaborati nel browser e non sono inviati a server. I valori inseriti possono restare memorizzati nel dispositivo per ritrovarli alla visita successiva, nel rispetto dei principi degli artt. 5 e 25 del GDPR.

📚 Fonti scientifiche

Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al., «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals», American Journal of Clinical Nutrition 51 (1990); Frankenfield D. et al., Journal of the American Dietetic Association 105 (2005), revisione sistematica dell'accuratezza delle equazioni; Roza A.M., Shizgal H.M. (1984) per la revisione della Harris-Benedict; livelli di attività FAO/WHO/UNU; Regolamento UE 2016/679 art. 9 per i dati relativi alla salute.

Metabolismo basale e fabbisogno calorico: come si calcolano

Il metabolismo basale (BMR) sono le calorie che il corpo consuma a riposo completo per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura. Il fabbisogno giornaliero (TDEE) aggiunge movimento e sport: è il numero di calorie per mantenere il peso. Il calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, considerata la più affidabile per gli adulti.

Le formule

  • Uomo: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
  • Donna: BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
  • Fabbisogno: TDEE = BMR × livello di attività
Livello di attivitàMoltiplicatorePer chi
Sedentario1,2Lavoro d’ufficio, niente sport
Poco attivo1,375Camminate o allenamenti leggeri 1–3 volte a settimana
Moderatamente attivo1,55Sport di media intensità 3–5 volte a settimana
Molto attivo1,725Allenamento intenso 6–7 giorni a settimana
Extra attivo1,9Lavori fisici pesanti o atleti con doppi allenamenti

Esempi

Uomo di 40 anni, 175 cm, 85 kg, sedentario. BMR = 850 + 1.093,75 − 200 + 5 = 1.749 kcal; fabbisogno 1.749 × 1,2 = 2.099 kcal. Per dimagrire di solito si consiglia un deficit del 15–20%, cioè circa 1.680–1.780 kcal.

Donna di 34 anni, 165 cm, 62 kg, corre tre volte a settimana. BMR 1.320 kcal, fabbisogno 2.046 kcal.

Pensionato di 68 anni, 172 cm, 78 kg, cammina ogni giorno. BMR 1.520 kcal, fabbisogno 2.090 kcal.

L’errore più comune: il livello di attività

Un impiegato di 28 anni (180 cm, 76 kg) con tre ore di palestra a settimana ha un BMR di 1.750 kcal. Se si considera «poco attivo» il fabbisogno è 2.406 kcal; se sceglie «molto attivo» diventa 3.019 kcal. Mangiando 2.500 kcal convinto di essere in deficit, in realtà sarebbe sopra il suo fabbisogno e il peso non scenderebbe. Nel dubbio scegli il livello più basso.

Limiti della stima

  • La formula usa il peso totale: per chi ha molta massa muscolare sottostima il fabbisogno, per chi ha molta massa grassa lo sovrastima.
  • Negli anziani con poca massa muscolare e nell’obesità grave la stima è meno precisa.
  • Non vale in gravidanza e allattamento.

Il risultato è una stima a scopo informativo, non una prescrizione. Per una dieta, soprattutto con diabete, malattie o disturbi alimentari, rivolgiti a un medico o a un nutrizionista.

Domande frequenti

Che differenza c’è fra BMR e TDEE?

Il BMR è il consumo a riposo completo. Il TDEE aggiunge digestione, movimento e sport ed è il riferimento per mantenere il peso.

Posso mangiare meno del BMR per dimagrire più in fretta?

È sconsigliato senza controllo medico: aumenta il rischio di perdere muscoli e di carenze. Meglio un deficit del 15–20% rispetto al TDEE.

Perché lo smartwatch mi dà un numero diverso?

Lo smartwatch stima dal battito e dai movimenti, con errori anche del 20–30%. Sono due stime diverse: la verifica vera è l’andamento del peso nel tempo.

Il calcolo vale in gravidanza?

No: il fabbisogno cambia secondo il trimestre. Chiedi al medico.

I miei dati vengono inviati?

No: il calcolo si fa nel browser e i valori restano sul tuo dispositivo.

Fonti

  • Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al., A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, American Journal of Clinical Nutrition, 1990.